Marián “Boticaria” García nos enseña a llevar un estilo de vida saludable con su libro “Tu cerebro tiene hambre”

En diálogo con SEMANA, Marián “Boticaria” García habló sobre el proceso que deben afrontar las personas que quieren adelgazar e ingresar a un estilo de vida saludable con su libro “Tu cerebro tiene hambre”.

Semana: En el libro mencionas tres grandes cambios que ayudarán a perder grasa, ¿Cuáles son?

Marián “Boticaria” García: Son cambios enfocados en el cerebro, principalmente para gestionar el hambre emocional, porque comemos no cuando tenemos hambre fisiológica, sino porque realmente tenemos emociones como el estrés, la ansiedad, entonces el primer cambio sería aprender a identificar cuál es el hambre emocional y como gestionarlo.

El segundo cambio estaría relacionado con la alimentación, pero no haciendo dietas complicadas ni dietas de las que se ha visto que son muy agresivas. Yo planteo los pilares de la dieta, explicando qué alimentos hay que comer más, cuáles se deben comer menos, y cuáles hay que cambiar unos por otros.

Y el tercer cambio principal estaría basado en el ejercicio físico, qué consiste en ejercitar el músculo. Ejercicios de fuerza desde nivel inicial en casa en 10 o 15 minutos al día, con ejercicios muy sencillos que la gente pueda hacer. Esos serían los cambios principales.

Semana: ¿En qué momento decide iniciar a escribir sobre temas de obesidad?

M.B.G: Cuando entiendo que realmente la gente no entiende lo que significa la inflamación, no la inflamación crónica, que es la que puede hacer que muchas personas sientan la necesidad de comer, aunque hayan comido y supuestamente tuviera que estar sacia.

Esto hace que haya un prejuicio y un estigma muy importante sobre las personas que tienen obesidad o que tienen sobrepeso, y a mí eso me hizo plantearme y entender ¿Cómo funciona la inflamación?, ¿Cómo funcionan las hormonas?, porque hay muchas personas que realmente luchan contra su mente cada día, y creo que es muy importante que la gente entienda cómo funciona el cerebro, en qué consiste la inflamación.

M.B.G: Entender ¿Qué son los adipocitos? Y si no envían bien la señal de saciedad al cerebro cuando esto ocurre, la persona sigue teniendo hambre y no es que sea una ansiosa, ni que tenga una hambruna, es que su cerebro tiene hambre. Entonces ver el estigma que hay en la sociedad, ver como se criminaliza, como se sataniza a personas por sus cuerpos a mí me hizo reflexionar, entendiendo que el mundo ha cambiado, que hace 50 años no teníamos los alimentos que tenemos ahora, que la obesidad, el sobrepeso, está multiplicado por tres y esto no es porque las personas tengan la culpa, es porque hay muchos condicionantes alrededor. Hay que entender que existe una diversidad corporal, eso es importante, pero que más allá de la apariencia tenemos que cuidarnos por dentro.

Semana: ¿Cuáles son los tipos de hambre y como diferenciarlos?

M.B.G: Yo planteo hacerle preguntas a nuestra hambre, lo que pasa es que no la escuchamos. Podemos preguntarle a nuestra hambre si ha aparecido de repente o es progresiva, es decir, el hambre gradual. Hay hambre emocional, hambre por estrés, hambre fisiológica. El hambre fisiológica te va a pedir comer un arroz, una carne, unas patatas, te va a pedir alimentarte, el hambre emocional te va a pedir azúcar.

Esa hambre emocional también busca la dopamina en otras vías, por ejemplo, la música, la música genera dopamina, cantar, escuchar una canción, tocar un instrumento, salir a pasear, salir al sol, hablar con un amigo, las relaciones personales entre personas.

Semana: ¿Qué se le recomienda una persona que quiera perder grasa?

M.B.G:La dieta es importante y necesitamos la restricción calórica. Es decir, que haya un déficit de calorías, no tenemos que ingresar menos de lo que estamos gastando para quemar la grasa, pero tiene que ser de manera progresiva, ¿Cómo vamos a hacer esto? Cada uno tiene que evaluar su actividad física, pero una buena estrategia puede ser aumentar quizá el consumo de proteínas, si somos personas bastante sedentarias y no nos movemos mucho, las proteínas son saciantes.

Para perder grasa o de pronto decir que quiere bajar de peso, o algo así, algunos dicen que quieren hacer una dieta basada, en no sé, solo vegetales o no coma carne, o cualquier tipo de esfuerzos que de pronto hasta pueden dejar o hacer que la persona se enferme y en un 95% las dietas fracasan en 6 o 9 meses según estudios científicos.

M.B.G: Porque realmente son dietas muy agresivas, efectivamente al principio pierdes grasa muy rápido, porque no comes tantas calorías, y tu cuerpo dice ¿Qué bueno?, pero, pues tiene quemar lo que tiene, tiene que sacar de donde pueda y ahí se pierde el músculo.

Semana: En el libro también menciona el término de dieta semáforo ¿Por qué lo clasifica de esta forma?

M.B.G: Creo que es muy visual, todo el mundo entiende un semáforo. Lo que es rojo que es prohibido, no pases porque si pasas puedes morir. Todo el mundo entiende que verde es sin problema, cruza. Ámbar es sí, pero con cuidado, como a la expectativa. Entonces tenemos en el semáforo rojo las dietas que la ciencia ha dicho que pueden ser peligrosos, incluso perjudiciales, la de los batidos, desde las proteínas, las dietas monotemáticas, me refiero a la dieta del pomelo, la dieta de la piña, la idea de la dieta de X.

En ámbar tenemos el ayuno intermitente, pueden ser dietas útiles para algunas personas, pero no para todas, por eso tiene que ser con precaución. En el ayuno intermitente hay estudios en los que se ha visto que puede aumentar la longevidad, que puede prevenir algunos tipos de cáncer, que puede ser bueno para la microbiota, sin embargo, para algunos tipos de personas como los que han tenido trastornos pueden no ser nada aconsejable hacer este tipo de dietas.

M.B.G: Y en verde tenemos los pilares de la dieta, que son los alimentos debemos potenciar. Esto es variable, pero a todos nos iría mejor si comiéramos más frutas y verduras enteras, si comiéramos más legumbres, más alimentos refinados por los integrales y luego cambiar, por ejemplo, las patatas de vez en cuando por hortalizas, yo no tengo nada en contra de las patatas y menos en este país, no vamos a criticar a la papa, pero es cierto que las patatas para personas sedentarias nos aportan mucha energía con menos cantidad de vitaminas y minerales que otros vegetales.

Semana: Aquí en Colombia hay una frase que dice, “Yo soy obeso por constitución” ¿La genética influye realmente en la obesidad?

M.B.G: Sí, podemos decir que los genes cargan la pistola, pero los hábitos disparan el gatillo, es decir, nosotros podemos tener una predisposición. Los genes están en función de cómo tratemos a nuestro cuerpo, de como sean nuestros hábitos de alimentación, de ejercicio, esos genes que nos pueden predisponer a la obesidad, se van a expresar o no, y estos son buenas noticias porque no es una profecía autocumplida.

No tenemos cierto control, aunque es cierto que los genes están y que los próximos años veremos grandes avances sobre un test que nos puedan decir si tú tienes predisposición a utilizar los azúcares o las grasas, deberías usar o mantener una dieta que sea buena, pues con más proporción de hidratos de carbono, de proteínas, o de grasas.

Semana: ¿Qué proyectos se vienen próximamente para Marian García?

M.B.G: Estoy escribiendo un libro para niños porque pienso que es importante manejar el foco desde abajo, y que los niños entiendan y aprendan también a tomar mejores decisiones. A veces cuando somos adultos ya hemos llegado tarde y también tengo un proyecto fantástico con el doctor Javier Butragueño para explicar el método del “Tris Tras” con vídeos en una plataforma para que todo el mundo que quiera, pueda saber tener la técnica para hacer esos ejercicios y saber cómo no lesionarse.