El ‘top’ de ejercicios infaltables que deben hacer los mayores de 50 años para cuidar su salud

La actividad física tiene importantes beneficios para la salud del corazón, el cuerpo y la mente, pues la actividad física reduce los síntomas de depresión y ansiedad, según la Organización Panamericana de la Salud (OPS).

Asimismo, indicó que la actividad física contribuye a prevenir y gestionar enfermedades no transmisibles como las cardiovasculares, el cáncer y la diabetes.

Ahora bien, el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos puntualizó que es clave realizar los cuatro tipos de ejercicio: resistencia, fortalecimiento, equilibrio y flexibilidad, ya que cada uno tiene diferentes beneficios, como se evidencia a continuación:

1. Los ejercicios de resistencia para los adultos ayudan a mejorar el estado físico y a realizar las tareas que se necesitan hacer todos los días. Las actividades físicas que aumentan la resistencia incluyen:

• Caminar a paso ligero o trotar.

• Trabajar en el jardín (cortar el césped, recoger hojas secas)
• Bailar
• Nadar
• Andar en bicicleta
• Subir escaleras o colinas
• Jugar al tenis o al baloncesto

2. Los ejercicios de fortalecimiento ayudan a mantener los músculos fuertes. Esto fortalece el equilibrio y previene caídas y lesiones relacionadas con las mismas. Algunos ejemplos son:

• Levantar pesas
• Cargar las compras

• Sujetar y soltar una pelota de tenis
• Levantar los brazos por encima de la cabeza
• Hacer flexión de brazos
• Flexiones hacia la pared
• Levantar el peso del propio cuerpo
• Usar una banda de resistencia

3. Los ejercicios de equilibrio previenen las caídas e incluyen:

• Tai chi, una “meditación en movimiento” que implica mover el cuerpo de manera lenta, suave y precisa, mientras se respira profundamente.

• Pararse en un solo pie
• Caminar en fila con el talón de un pie delante del otro
• Marcha equilibrada

4. Los ejercicios de flexibilidad ayudan a que la persona tenga mayor libertad para atarse los zapatos o mirar por encima del hombro cuando retroceda el automóvil. Los ejercicios recomendados son:

• Ejercicio de estiramiento de la espalda
• Estiramiento de la parte interna del muslo
• Estiramiento de los tobillos
• Estiramiento de la parte posterior de la pierna

Así las cosas, no solo hay que realizar los ejercicios mencionados, sino que también es de vital importancia cumplir con las pautas de ejercicio, según Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación:

• “Actividad aeróbica. Hacer al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica intensa a la semana, o una combinación de actividad moderada e intensa. Las pautas sugieren distribuir este ejercicio durante el curso de una semana. Para sacar el mayor provecho posible para la salud y ayudar a perder peso o mantenerlo, se recomiendan al menos 300 minutos a la semana, pero incluso pequeñas cantidades de actividad física ayudan. Estar activo por períodos cortos a lo largo del día puede ser beneficioso para la salud.
• Fortalecimiento muscular. Hacer ejercicios de fortalecimiento muscular para todos los grupos musculares principales, al menos dos veces a la semana. Tratar de hacer una sola serie de cada ejercicio con un peso o un nivel de resistencia lo suficientemente pesado como para cansar los músculos después de 12 a 15 repeticiones”.

Finalmente, es importante señalar que la Organización Mundial de la Salud (OMS) reveló que las personas con un nivel insuficiente de actividad física tienen un riesgo de muerte entre 20 % y 30 % mayor, en comparación con las personas que alcanzan un nivel suficiente de actividad física.

De todos modos, la información antes dada de ninguna manera sustituye la asesoría médica. Por ello, lo primero que hay que hacer es consultar a un experto de la salud para que sea él quien guíe el proceso e indique qué es lo más adecuado para cada persona.