Cómo
¿Qué alimentos son ricos en fibra y cómo ayudan a mejorar la digestión y la salud intestinal?
Este componente es clave para cuidar la salud del organismo.
La digestión se define como el proceso de descomponer los alimentos en sustancias que el cuerpo puede usar como energía y para el crecimiento y la reparación de los tejidos, precisa el Instituto Nacional del Cáncer de Estados Unidos.
Sin embargo, no siempre este proceso se da de manera indicada y la alimentación juega un papel determinante para evitar que la persona se sienta pesada, llena o enfrente problemas como el estreñimiento. La ingesta de buenas cantidades de fibra es una de las principales recomendaciones de los especialistas.
De acuerdo con el instituto Mayo Clinic, los alimentos ricos en este componente tienen una mezcla de diferentes tipos. Algunos ayudan a mantener las heces en movimiento en el intestino grueso, mientras otros contribuyen a sentir saciedad durante más tiempo. Esto puede reducir el consumo total de calorías y ayudar a controlar el peso.
La cantidad diaria recomendada de fibra depende de la edad y la cantidad de calorías ingeridas al día.
Lo más leído
La Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos indica que la fibra vegetal se encuentra en las frutas, las verduras y los granos. El cuerpo no puede digerir la fibra, así que esta pasa a través de los intestinos rápidamente, ayudando en los procesos de evacuación y mejorando la digestión.
Las dietas ricas en fibra contribuyen a mejorar tanto los problemas de estreñimiento como la diarrea, e igualmente ayudan a bajar el colesterol.
La mencionada fuente indica que la ingesta diaria recomendada (IDR) de fibra para adultos de entre 19 y 50 años de edad es de 38 gramos al día para hombres y 25 gramos al día para mujeres. Algunos de los alimentos recomendados por su alta cantidad de fibra son los siguientes.
Verduras, legumbres y nueces
Las verduras son una buena fuente de fibra y por ello no deberían faltar en la alimentación diaria.
- Lechuga, acelga, zanahorias crudas y espinaca
- Verduras tiernas cocidas, como espárragos, remolachas, champiñones, nabos y calabaza
- Patatas (papas) y batatas al horno con cáscara
- Brócoli, alcachofas, calabazas y judías verdes (ejotes)
Legumbres
- Legumbres, tales como lentejas, frijoles negros, arvejas (chícharos) secas, fríjol colorado, habas y garbanzos
- Nueces y semillas, como semillas de girasol, almendras, pistachos y pacanas
Frutas
Las frutas son otra buena fuente de fibra. Estas son muy recomendadas.
- Manzanas y plátanos (bananos)
- Melocotones y peras
- Mandarinas, ciruelas y bayas
- Higos y otras frutas deshidratadas
- Kiwis
Granos
Los granos son otra fuente importante de fibra dietética.
- Cereales calientes, como avena
- Pan de grano integral
- Arroz integral
- Quínoa
- Palomitas de maíz
- Cereales ricos en fibra, como salvado, trigo triturado y trigo inflado
- Pastas de trigo integral
- Panecillos de salvado
Sin embargo, se debe tener en cuenta que la ingesta alta de fibra también puede causar complicaciones si no se ingiere suficiente agua. Una de las principales recomendaciones de los expertos es aumentar lentamente la cantidad de fibra en la dieta.
Si una persona presenta distensión abdominal o gases, probablemente ha comido demasiado, necesita reducir la cantidad de fibra y beber bastante líquido. No tomar mucho líquido puede empeorar el estreñimiento en lugar de aliviarlo.
