El ejercicio que podría ayudar a prolongar la vida, según la ciencia

Desde hace varios años ha ido incrementando el interés de las personas por adoptar hábitos de ejercicio y una vida más saludable. El objetivo es promover un estilo de vida que permita prolongar la vida por mucho más tiempo.

Andrew Huberman, neurocientífico y profesor de neurobiología en la Universidad de Stanford, reconocido por sus investigaciones sobre el cerebro y el bienestar, compartió, a través de su pódcast Huberman Lab, recomendaciones basadas en evidencia científica para mejorar la salud y el estilo de vida.

En uno de sus capítulos, este especialista destacó la importancia que tiene el ejercicio cardiovascular, no solo para la salud, sino como una poderosa herramienta para la longevidad y un mejor envejecimiento.

De acuerdo con este experto, realizar este entrenamiento regularmente puede ser un factor clave para la calidad de vida.

“El envejecimiento no se puede evitar por completo, pero existen estrategias que pueden ralentizar sus efectos. Los protocolos para la longevidad priorizan la reducción de la inflamación crónica mediante cambios en la alimentación, combinados con entrenamiento de fuerza y ejercicio aeróbico para mantener la salud metabólica y cardiovascular”, destacó este especialista.

Y añadió: “Los datos científicos sugieren que todos deberíamos hacer entre 150 y 200 minutos de ejercicio aeróbico como mínimo en zona 2 a la semana para mejorar la salud cardiovascular y cerebrovascular y otros aspectos relacionados con la longevidad”.

Según Huberman, este entrenamiento favorece la resistencia, mejora el uso de energía, acelera la recuperación y reduce el riesgo de lesiones.

Para calcular la zona 2 se utiliza la fórmula 220 menos la edad. Ejemplo, si una persona tiene 40 años tendría una frecuencia máxima de unos 180.

“Con base en esta cifra, se calcula el porcentaje al que se trabajará físicamente: a una frecuencia de 108/126 pulsaciones por minuto, según sea al 60 o 70 % de la FCM”, de acuerdo con el experto, así se estaría entrenando en zona 2.

Para alcanzar esta zona se pueden realizar diversas actividades físicas como caminatas rápidas, trote ligero o andar en bicicleta.

“Muchas personas programan sesiones en zona 2 dentro de su semana. En mi caso, es un día en el que hago entre 70 y 90 minutos de carrera suave. Puedo mantener la respiración nasal o conversar sin dificultad. A veces también se trata de caminar, solo o acompañado. Esas caminatas pueden extenderse entre una y cuatro horas, dependiendo de las circunstancias. Siempre trato de hacerlas al aire libre porque disfruto la naturaleza, tomar sol y respirar aire fresco”, explicó.

Asimismo, este experto señaló que este tipo de entrenamiento puede integrarse a las actividades cotidianas.

Por otra parte, en una conversación con Andy Galpin, científico experto en rendimiento deportivo, Huberman señaló la forma correcta de hacer cardio en zona 2:

“La mejor forma es aumentar la cantidad de caminatas rápidas y el movimiento total en la semana, haciendo tareas como volver con las bolsas del supermercado, jugar con los niños o caminar durante reuniones o mientras hablamos por teléfono”.

Por último, este especialista subrayó que es necesario cumplir la duración mínima semanal. “Lo fundamental es alcanzar al menos 200 minutos por semana en zona 2, pero no hace falta hacerlo en una única sesión, se puede distribuir a lo largo de los días”, sentenció.