3 recetas para que el ‘blue monday’ no sea tan triste

El concepto de blue monday fue establecido en el 2005 cuando Cliff Arnall, en el marco de una campaña publicitaria de Sky Travel, creó una fórmula para descubrir cuál era el día más triste del año.

La fórmula llevó a la conclusión de que el tercer lunes de enero es el día más triste, y se le empezó a conocer como blue monday. Este cálculo tiene en cuenta diferentes variables como el clima, las deudas y el dinero disponible para esa fecha; sin embargo, no hay una investigación científica que lo compruebe en su totalidad.

¿Cómo afecta la alimentación al estado de ánimo?

Para combatir este estado de ánimo que parece adueñarse del tercer lunes de enero hay diferentes maneras, desde ejercicios de crecimiento personal hasta estrategias de psicología positiva. Por su parte, la alimentación también afecta el estado de ánimo, pero es una variable más sencilla de controlar.

De hecho, hay alimentos que pueden ayudar a la liberación de serotonina y oxitocina, los dos neurotransmisores encargados del sentimiento de felicidad. Según la Revista Internacional de Gastronomía y Ciencia de Alimentos, comer alimentos ricos en Omega 3 no sólo beneficia directamente al cerebro, sino que también se han relacionado con la reducción de la depresión. Entre estos alimentos se pueden encontrar el salmón, las nueces y el tofu.

Además, aquellos alimentos ricos en triptófano, un aminoácido esencial en la nutrición humana, ayudan a mejorar la producción de neurotransmisores. Para consumir este aminoácido se puede recurrir a alimentos como el chocolate, la avena, los dátiles y los frutos secos, especialmente las semillas de girasol y de calabaza.

La misma fuente explica que los carbohidratos complejos son la mejor manera de activar la producción de serotonina sin afectar el nivel de azúcar en la sangre. Es decir que los vegetales verdes y los cereales integrales como la avena también ayudan a mejorar el estado de ánimo.

Teniendo en cuenta lo anterior, Cocina Semana comparte tres recetas para incluir los tipos de alimentos que pueden ayudar a incrementar el nivel de serotonina y oxitocina:

Tostadas de salmón para consumir Omega-3

Este pescado tiene un alto contenido de omega 3, este tipo de grasa poliinsaturada es necesaria para fortalecer las neuronas, mantener el corazón sano y reducir la acumulación de grasa, colesterol y calcio en las arterias. Además, la Fundación Española de Nutrición (FEN) afirma que el consumo de salmón aporta proteínas, ácidos grasos monoinsaturados e insaturados, yodo, potasio, fósforo, selenio, vitaminas B6, B12, D y E, tiamina y niacina.

Ingredientes:

• 1 filete de salmón.
• ½ pera.
• ½ aguacate.
• ½ cebolla roja.
• 1 rábano.
• 1 tajada de pan integral.
• 3 cucharadas de queso crema.
• Al gusto: alcaparras, albahaca, cilantro, tomates cherry, aceite de oliva, jugo de limón, ajo en polvo, sal, pimienta, paprika, comino y aceite de sésamo.

Preparación: (ver el video)

¿Cómo usar los dátiles para aumentar la serotonina?

Los dátiles son los frutos de una palmera tipo Phoenix y son ricos en hierro, potasio, calcio, magnesio y fibra. Gracias a estos minerales, comer dátiles ayuda a regular el sistema digestivo y el sistema nervioso. Además tienen un alto contenido de azúcares naturales lo cual equilibra el sabor en los postres sin necesidad de recurrir a endulzantes tradicionales, es decir que es ideal para reemplazar el azúcar.

Ingredientes:

• 100 gramos de zanahoria.
• 75 gramos de dátiles.
• 50 gramos de harina de almendras.
• 15 gramos de linaza.
• 30 gramos de nueces.
• 250 gramos de chocolate blanco sin azúcar añadida.

Preparación: ver el video.

Avena para incrementar la felicidad

Por su parte, la avena es un cereal que aporta calcio, potasio, yodo, hierro y magnesio a la dieta. Estos nutrientes y vitaminas ayudan a mantener una buena salud ósea y pueden ayudar a prevenir problemas de tiroides.

Ingredientes para la granola:

• 2 tazas de avena en hojuelas.
• 1 taza de frutos secos: almendra, nuez del Brasil y marañón.
• ½ taza de semillas: ajonjolí, chía y quinoa.
• Para acompañar: ½ taza de frutas deshidratadas y chips de chocolate.

Preparación: (ver el video)

Cabe resaltar que la alimentación diaria no es lo único que tiene un impacto en el estado de ánimo. En un reciente estudio financiado por Harvard se encontró que aquellas personas que comen de noche pueden tener un aumento del 26% en los síntomas de depresión y un 16% en los síntomas de ansiedad. Es decir que el horario en el cual se consumen los alimentos tiene un efecto en la salud mental y emocional de las personas.