Recomendaciones de nutricionistas para adelgazar más rápido

Para nadie es un secreto que a la hora de bajar de peso de manera rápida hay que tener ciertos hábitos alimenticios y cambiar algunas actividades del estilo de vida.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que no existen dietas milagro que hagan perder cuatro kilos en una semana. De hecho, las estimaciones de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) estiman que una persona puede adelgazar de 0,5 a 1 kilo por semana, y que es un ritmo adecuado para conseguir el objetivo final de peso.

Ahora bien, aunque muchos nutricionistas no animan a nadie a adelgazar rápido, sí sustentan que un buen punto de partida es adoptar nuevos hábitos y comenzar un camino hacia una vida más saludable.

Consejos por expertos para bajar de peso

Incluir alimentos ricos en fibra en cada comida

La fibra juega un papel importante en la pérdida de peso y también cuando se quiere adelgazar rápido. La contienen las verduras, las frutas, los granos integrales y las legumbres, que ayudan a llenar el cuerpo con pocas calorías y estabilizan el azúcar en la sangre.

Según las pautas generales, las mujeres deben consumir al menos 25 gramos de fibra por día, mientras que los hombres deben aspirar a 38 gramos, señala Victoria Seaver, nutricionista y directora editorial asociada de EatingWell.

Alimentos:

• Verduras y hortalizas para picar. Por ejemplo, en un snack de zanahoria y pepino a media mañana o media tarde.
• Las frutas: con piel y con pulpa. Bien lavadas, las pieles de ciertas frutas como manzanas o peras son ideales para cumplir con la ingesta de fibra.
• Cuanto más integral, mejor. Desde panes a dulces, pasando por harinas. Los cereales integrales son más ricos en fibra, más nutritivos, más saciantes y más sabrosos,
• Más semillas. Girasol, quinoa, chía, sésamo,, maíz, calabaza, amapola o lino cuentan con un abundante contenido en fibra.

Al menos 20 gramos de proteína en el desayuno

Investigaciones publicadas en British Nutrition Foundation han determinado que aquellos que comen proteínas tienden a tener menos grasa acumulada en el cuerpo y contribuye a prolongar la sensación de saciedad. Taambién se ha demostrado que el consumo de alimentos proteicos ayuda a acelerar el metabolismo hasta en un 30 % durante algunas horas después de ingerirlos.

Al respecto, desde Nutrition Twins recomiendan consumir una cantidad sólida de proteínas por la mañana para ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre y de energía durante el día.

“La proteína ralentiza la digestión y previene picos y caídas de azúcar que conducen a darnos sensación de hambre y antojos de azúcar, incluso cuando ya hemos consumido suficientes calorías. La mayoría de las personas toma desayunos ricos en carbohidratos que desembocan en caídas de energía unas horas más tarde y, como resultado, terminan comiendo calorías adicionales para obtener más energía”, afirman a EatThis.

Proteínas:

• Lácteos.
• Pescado.
• Huevos.
• Carne magra.
• Legumbres.
• Verduras.

No picar por la noche

Se ha demostrado en numerosas ocasiones que los refrigerios nocturnos provocan una quema de grasa más lenta, un aumento de peso y problemas para dormir. De hecho, así lo descubrió recientemente un estudio de la Universidad de Harvard.

Alimentos:

• Yogur griego o sin azúcar añadido: estudios han demostrado que pueden ayudar a reducir la grasa abdominal. Las investigaciones realizadas hasta la fecha indican que comer yogures de esta familia reduce la grasa corporal entre un 3-4 % en seis semanas, por lo que ayudan a adelgazar rápido.
• Zanahorias: son ricas en fibra, betacarotenos y enzimas digestivas. Según la Fundación Española de la Nutrición, las zanahorias tienen un alto contenido en vitamina A. Al respecto, una pieza mediana de esta hortaliza cubriría el 90 % de las necesidades diarias.
• Kiwi: es una gran opción para tomar de «recena», ya que, además de light (42 calorías por unidad) y bueno para adelgazar rápido, se ha demostrado que ayuda a conciliar el sueño.
• Huevo cocido: la proteína animal de este alimento está compuesta por triptófano, un aminoácido que puede ayudar a promover el sueño, y además contiene fosfatidilserina, que ayuda a mejorar el estado de ánimo. También, mantiene un nivel de azúcar en sangre estable durante la noche, lo que favorece el sueño. Y, por supuesto, ayuda a adelgazar.
• Pistachos: los frutos secos son saciantes y contienen minerales como magnesio y zinc, que pueden aumentar los niveles de melatonina. Si las personas tienen problemas para dormir, los mejores son los pistachos, ya que las investigaciones sugieren que tomar 28 gramos de estos frutos secos, proporciona alrededor de 6,5 miligramos de melatonina.