El superalimento proteico que previene la anemia, reduce el colesterol malo y ayuda a mantener la línea

La tilapia es el nombre genérico de un grupo de peces de origen africano que incluye varias especies, como la tilapia azul, tilapia del Nilo o tilapia de Mozambique.

Es uno de los pescados más cultivados en todo el mundo. De forma natural, la tilapia cuenta con un bajo índice de calorías y grasas, lo que la convierte en una opción ideal en cualquier plan de alimentación saludable.

Ahora bien, este pescado es rico en potasio y este mineral cumple un rol muy importante en la salud del organismo, en especial, del sistema cardiovascular. Evidencia recopilada en un estudio publicado en BJM sugiere que el potasio reduce la presión arterial en personas con hipertensión, sin provocar alteraciones negativas en las concentraciones de lípidos en la sangre.

Además, el aporte de potasio que ofrece la tilapia puede ayudar a prevenir accidentes cerebrovasculares y enfermedades cardiovasculares.

Cabe resaltar que a diferencia de otros tipos de pescado, la tilapia contribuye a mejorar el proceso de digestión, convirtiéndose en una excelente opción para cuidar el peso sin descuidar la alimentación. Dado que es un pescado blanco bajo en grasas, no es pesado para el sistema digestivo, evitando la inflamación o el estreñimiento, según el portal Mejor con Salud.

Es un alimento que prolonga la sensación de saciedad, disminuyendo la ansiedad que conlleva a tener continuos “picoteos”.

Por si fuera poco, aunque el contenido de hierro de la tilapia es mínimo, esta cuenta con otros nutrientes que pueden ayudar a prevenir la anemia como: vitaminas del grupo B (B3, B6, B9 y B12), magnesio y zinc

Recetas para consumir la tilapia

Tilapia al horno con limón y ajo

Tiempo de cocción: alrededor de 20 minutos

Ingredientes:

• Filetes de tilapia frescos.
• Jugo de limón fresco.
• Dientes de ajo picados.
• Aceite de oliva.
• Sal y pimienta al gusto.

Preparación:

• Precalentar el horno a 180°C (350°F) y preparar una bandeja para hornear con papel de aluminio o papel de horno.
• Colocar los filetes de tilapia en la bandeja para hornear y rociarlos con jugo de limón fresco.
• Esparcir los dientes de ajo picados sobre los filetes y rociar un poco de aceite de oliva. Sazonar con sal y pimienta al gusto.
• Cubrir la bandeja con papel de aluminio y hornear la tilapia hasta que esté cocida y se desmenuce sin dificultad.
• Servir la tilapia al horno con arroz integral y espinacas salteadas para una comida saludable y deliciosa.

Tilapia en salsa de coco y curry

Tiempo de cocción: alrededor de 25 minutos.

Ingredientes:

• Filetes de tilapia frescos.
• Leche de coco.
• Pasta de curry rojo o amarillo (al gusto).
• Cebolla picada.
• Pimiento rojo en tiras.
• Sal y pimienta al gusto.
• Cilantro fresco picado (para decorar).

Preparación:

• En una sartén grande, calentar un poco de aceite y sofreir la cebolla y el pimiento rojo hasta que estén tiernos.
• Agregar la leche de coco y la pasta de curry al gusto, revolviendo bien para combinar los sabores.
• Colocar los filetes de tilapia en la salsa de coco y curry, sazonar con sal y pimienta al gusto, y cocinar a fuego medio durante unos 15 minutos, o hasta que la tilapia esté cocida y la salsa se haya espesado.
• Servir la tilapia en salsa de coco y curry sobre arroz blanco y decorar con cilantro fresco picado.

Tilapia a la parrilla con hierbas

Tiempo de cocción: alrededor de 10 minutos en cada lado en una parrilla caliente.

Ingredientes:

• Filetes de tilapia frescos.
• Aceite de oliva.
• Sal y pimienta al gusto.
• Mezcla de hierbas frescas (perejil, cilantro, tomillo, etc.).

Preparación:

• Precalentar la parrilla a fuego medio-alto y engrasarla con aceite de oliva.
• Sazonar los filetes de tilapia con sal y pimienta al gusto.
• Espolvorear una mezcla de hierbas frescas sobre los filetes de tilapia, presionando de forma suave para que se adhieran.
• Colocar los filetes en la parrilla caliente y cocinar durante alrededor de 10 minutos por cada lado, o hasta que la tilapia esté bien cocida y se desmenuce con un tenedor.
• Servir la tilapia a la parrilla con una guarnición de ensalada fresca y rodajas de limón para darle un toque cítrico.