Tips para volver a ejercitarse después de la cuarentena, con todo y tapabocas

Con los protocolos listos para la reapertura de los gimnasios y centros deportivos en Colombia, es momento de hablar de los cuidados y pasos a seguir para la persona que desea retomar o iniciar una rutina de ejercicios luego de estar cinco meses confinada en casa. Aunque existen varias alternativas para hacer actividad en la vivienda, algunos no ven la hora de regresar a los establecimientos que poseen máquinas y herramientas para trabajar diferentes partes del cuerpo. Por eso SEMANA habló con el médico deportólogo Gustavo Tovar sobre las recomendaciones a tener en cuenta.

"Estar confinado no quiere decir estar quieto"

Tovar es miembro de la Asociación de Medicina del Deporte de Colombia (Amedco) y lo primero que señala es que al gremio de salud le preocupa que se desarrolle una "segunda pandemia" de patologías después de superar el coronavirus, producto de que aumentó el sedentarismo durante el confinamiento. "La inactividad física es un factor de riesgo importante para la enfermedad cardiovascular y también para las enfermedades crónicas como diabetes, el síndrome metabólico e hipertensión", dice.

Progresión lenta

La falta de espacio no debe ser excusa para no ejercitarse, pues el médico describe que dos metros cuadrados pueden ser suficientes para activar el cuerpo sin salir de casa. No obstante, si usted quiere desarrollar su actividad en un gimnasio las recomendaciones para comenzar son las mismas: no se apresure y lleve el cuerpo de menos a más. Si no lo hace, existen dos riesgos: "el primero es que se presente un evento cardio o cerebrovascular, es decir, que le dé un infarto o un derrame cerebral y el otro es tener una lesión osteomuscular, desgarres, fracturas, tendinitis", añade.

No realice rutinas todos los días si jamás en su vida ha hecho ejercicio o si perdió el ritmo durante la cuarentena. Dos o tres veces por semana puede ser una buena frecuencia para que el cuerpo se adapte y no se resienta; asimismo, comience con una intensidad suave o moderada. Con el pasar de las semanas, "lo primero que debemos aumentar son los tiempos (10 minutos al día pueden ser ideales si viene de no hacer nada de ejercicio), luego la frecuencia y de último, la intensidad", agrega Tovar. Este consejo aplica tanto para deportistas de alto rendimiento como para el común de la población.

Cuidado con las enfermedades previas

La telemedicina juega un papel importante sobre todo cuando acercarse a los centros médicos puede representar un riesgo de contagio de covid-19. En este punto el especialista dice que contar con el acompañamiento de un médico, previo al iniciar una actividad física constante, se vuelve fundamental para quienes tienen enfermedades base. "Consulte con su médico para que su patología no vaya a aumentar o a salirse de control". 

¿Usar tapabocas al hacer deporte afecta la salud?

Tovar señala que es motivo de controversia en la medicina determinar si realmente el tapabocas puede alterar el ingreso del aire al cuerpo lo que podría producir problemas de salud. En Colombia, Amedco llegó al concenso de recomendar que "lo mejor es no llegar a niveles fuertes de ejercicio mientras estemos en la necesidad de usar tapabocas". Hay estudios en contra de usar este elemento de protección durante el ejercicio porque la entrada de oxígeno al cuerpo se obstruye y esto incrementa la presión sobre los pulmones y el corazón. Pero, del mismo modo, hay otros que señalan que es cuestión de acostumbrarse al tapabocas al momento de la práctica deportiva. El debate sigue abierto. 

La tesis más fuerte en la discusión, dice el deportólogo, es que "el ejercicio moderado, según el soporte científico, es el ejercicio que más fortalece el sistema inmune y que disminuye la probabilidad de infecciones respiratorias".

Sobre la limpieza, Tovar explica que cuando se trata de un tapabocas reutilizable o de tela la recomendación es lavarlo "inmediatamente después de cada uso" porque el aumento de frecuencia respiratoria puede conllevar a que virus y bacterias se alojen con mayor rapidez en el elemento. 

Guantes, mejor no

"No se recomienda el uso de guantes porque da una falsa seguridad", dice el deportólogo. Al usarlos, sea haciendo ejercicio o en otras actividades, la persona suele confiarse de que está protegida contra el coronavirus y prolonga los tiempos para lavarse las manos, se toca el rostro o deposita el virus en elementos cotidianos como el celular o los implementos deportivos. 

Recomendaciones para los niños

En el informe sobre ‘Actividad física en la población infantil y adolescente‘ de Amedco, se aconseja que la población menor de 5 años no salga a realizar actividades al aire libre, pese a los beneficios que esto representa para su crecimiento. "La población infantil es considerada como un potencial agente de transmisión, esto debido a que el grado de movilidad es mayor, llevando a que la probabilidad de contraer la infección y a su vez transmitirla sea mucho más alta", cita el documento.

Sin embargo, la asociación explica que los niños de 6 a 12 años, en la etapa escolar, podrían manifestar "irritabilidad, pesadillas, problemas de sueño o del apetito, síntomas físicos como dolores de cabeza o dolores de estómago, problemas de conducta o apego excesivo, así como pérdida de interés por sus compañeros" cuando les falta ejercitarse. De ahí la importancia que en casa se los incentive a realizar actividades que fomenten la agilidad, equilibrio, coordinación y resistencia con juegos divertidos y atractivos según su edad. 

En todo caso, la recomendación adicional a los padres es limpiar constantemente los juguetes o equipos deportivos que usen sus hijos en el hogar. Así como instarlos a que no se toque el rostro o se meten los dedos a la boca con las manos sucias.